A legjobb fogyókúra program

 Fogyókúra iskola

Amit azoknak, akik fogyókúrázni akarnak, a fogyókúra program megkezdése előtt tudni kell, ha azt akarják, hogy a fogyókúra programjuk sikeres legyen

Mennyi energíára van szüksége az emberi szervezetnek?

Az elhízás a fejlett országokban az a népbetegség, amely a legtöbb halálos áldozatot követeli, szövődményeivel. Lefogyni nem csak annak kell, aki, szebb akar lenni. Jó volna, ha minél több ember tudná a testsúlyát az egészségesnek számító testsúlyra csökkenteni, vagyis ha minél több ember venne részt sikeres fogyókúra programban.

A nők általában nyíltan beszélnek a fogyókúráról, arról, hogy le akarnak fogyni. Ezzel szemben a férfiak a leggyakrabban nem fogadják el a fogyókúra szükségességét. Azt mondogatják, minek fogynának le, ha ők így is jól érzik magukat. Pedig a fogyókúrára nem (csak) a szebb külalak miatt, hanem az egészség megőrzése miatt lenne szükség.

A statisztikusok szerint minden ember megpróbált már legalább egyszer lefogyni az élete során. Sikertelenül. A saját érdekében jó tenné minden, cseppet is túlsúlyos ember, hogy tegyen még egy próbálkozást és igyekezzen csökkenteni a testsúlyát.

A fogyókúra az a téma, amely a legtöbbet foglalkoztatja az embereket. Szinte nincs is újság, amiben ne jelenne meg szinte rendszeresen valamilyen fogyókúra recept. Magam sem tudom, hogy az emberek miért bíznak ezekben a receptekben. Lehetetlen, hogy egy ilyen recept az újság valamennyi olvasójának megfeleljen, hisz minden ember egyedi, annyira különböző.

Hasonló a helyzet azokkal a receptekkel is, amelyeket barátnők, ismerősök osztanak meg egymás között. Az a fogyókúra program, ami az ismerősödnek jó volt, az nem biztos, hogy neked is segít a fogyásban. Mások a szokásaitok, van aki többet mozog, más ételeket esztek, mások a szervezetetek igényei. Ez helyett célszerűbb volna megtanulni az elhízással, illetve a fogyókúra programokkal kapcsolatos alapismereteket és ez alapján minden ember összeállíthatná a neki legjobban megfelelő fogyókúra programot.

A jó fogyókúra program meghatározásához elsősorban azt kell megállapítani, hogy az emberi szervezetnek mennyi energiára van szüksége. Ha ugyanennyi energiát biztosítunk folyamatosan, a testsúly nem változik, vagy csak alig ingadozik. Ha energiatöbbletet viszünk be a szervezetünkbe, azt a szervezet természetesen elraktározza. Ez a raktározási folyamat a zsírpárnák keletkezése és az elhízás.

Ha valamennyire csökkentjük a bevitt energia mennyiségét, a szervezet a hiányt elkezdi a saját tartalékából pótolni és megkezdődik a fogyás.

Tudni kell azonban, hogy a szervezet nem reagál azonnal. Az energiacsökkentés kezdetén ezt csak véletlen, átmeneti állapotnak tekinti és úgy biztosítja a többlet energiát, hogy az alig észrevehető fogyászt eredményez. Az olyan eredmények, amelyeket már a mérleg is kimutat és a ruhaméreteken is kezd meglátszani, 10-14 nap után kezdődnek.

Persze van olyan fogyókúra program is, amely azt ígéri, hogy egy hét alatt lefogysz x kilogrammot. Megtörténhet. De ez nem megfelelő és ami még ennél is fontosabb, nem egészséges fogyás. Az emberi szervezet 70 százaléka vízből áll. Ha kevesebb folyadék bevitelével, vagy vízhajtóval csökkentjük ezt a vízmennyiséget, gyors fogyást tapasztalhatunk, hisz csak 10 százalékos csökkenés is már 5-10 kilógramos fogyást eredményez. Két dolgot azonban tudnunk kell: Az ilyen, főleg vízhajtókra alapozott fogyókúra program az egészség kárára megy és körülbelül ez a 10 százalékos csökkenés az, amit a szervezet egészségkárosodás nélkül el tud viselni, rövid időre. Az ilyen fogyókúra program után az emberek nagyon gyorsan visszanyerik eredeti súlyukat, sőt gyakran még kövérebbek lesznek, mint amilyenek a fogyókúra előtt voltak. Ugyanis a szervezet nem akar megbetegedni és nagyon hamar igyekszik pótolni a hiányzó vízmennyiséget, vagyis visszahízik az ember. Személy szerint azt ajánlom, kerüljük az ilyen rövid fogyókúra programokat, mert az még egy fajta sokkos állapotot is előidéz a szervezet számára. Inkább a hosszabb, tartós egyensúly helyreállítására törekedjünk, mert az így leadott kilogrammok után a szervezet sokkal könnyebben meg tudja tartan az új, kisebb testsúlyát.

A szervezet energiaszükséglete függ az életkortól, magasságtól, testtömegtől, a  külső hőmérséklettől és természetesen a munkavégzés során keletkezett energiaveszteségtől, genetikai tényezőktől, betegségtől. Két dolgot mégis érdemes tudni:

1.    Az idősebb emberek energiacseréje lelassul, ezért kevesebb energiára van szükségük.

2.    A nőknek alacsonyabb az energiaszükségletük, mint a férfiaknak. Természetesen ez alapesetre vonatkozik, mert a terhes nők energiaszükséglete megnövekszik.

 

Az emberi táplálék négy összetevőből áll, nem számítva a vitaminokat, ásványi sókat és a kis mennyiségben a szervezetbe juttatott anyagokat. De azt soha ne felejtsük el, hogy energiamennyisége még az orvosságos tablettának is van, még ha kis mértékű is. A négy fő táplálékforrás energiaértéke a következő:

1 gram fehérje – 4,1 kilokalória energia

1 gram zsír – 9,3 kilokalória

1 gram szénhidrát – 4,1 kilokalória

1 gram alkohol 7,2 kilokalória.

Láthatjuk tehát, hogy téves az a nézet, hogy az elhízásért a szénhidrát fogyasztása a felelős, hisz ugyanannyi energiát tartalmaz, mind a fehérje. Fontos tudni, hogy a szervezetnek a fehérjére elsősorban a sejtépítésre van szüksége, a szénhidrátokra a működéshez és munkához. Bármelyik kiiktatása az étkezésből hibás lépés. Az alkoholt és a zsírt viszont érdemes a lehető legalacsonyabb szintre csökkenteni a fogyókúra program során. És itt ne felejtsük el, hogy alkohol, illetve zsír nem csak egyedül mint önálló élelmiszer található meg a táplálkozásunkban, hanem sok más élelmiszerben is megtalálható. Így például zsír van a vajban, margarinban, tejben, süteményekben, sajtban, tojásban, húsféleségekben, felvágottakban, dióban, tökmagban, és sok más növényben is.

Egy egészséges, 70 kilogrammos ember napi szükséglete, amennyiben könnyű testi munkát végez, nem végez rekreációs tornát, 2200-2400 kilokalória. Ha közepes nehéz munkát végez, 2500-2700 kilokalóriára van szükége, míg ha nehéz fizikai munkát végez 3000-4000 kilokalóriát is felhasznál a szervezete.

Manapság az emberek nagy többsége ennyi (3000-4000) kalóriát fogyaszt, ugyanakkor az emberek 80 százaléka csak közepesen nehéz munkát végez és időnként végez testformáló vagy rekreációs gyakorlatokat. Tehát 2000-2500 kilokalória is elég volna naponta.

Ha valaki fogyni akar, ezt a kalóriamennyiséget kell 10-15 százalékkal csökkentenie és hosszabb ideig, 30-90 napig ezen a szinten tartan. A fogyáshoz nagymértékben hozzásegít, ha kiiktatja a napi étrendjéből azokat az ételeket, amelyek feleslegesen plusz energiát visznek be a szervezetbe: alkoholos italok, édességek, tea, kávé, ízesített ásványvíz, mesterséges gyümölcslevek, energiaitalok.

A legmegfelelőbb, ha az ember a szervezete számára szükséges energiamennyiség 15 százalékát fehérjékből, 30 százalékát zsírból, 55 százalékát pedig szénhidrátokból állítja össze. A testépítők a leggyakrabban emelik a fehérjék mennyiségét és csökkentik a szénhidrátok és a zsír mennyiségét. A szakemberek azt ajánlják, hogy a betegségből felépülők, vagy azok, akik hosszabb ideig meg akarják őrizni a fiatalságukat, hasonlóan cselekedjenek. Azt azonban tudni kell, hogy a fehérje lebontása megterheli a szervezetet, ezért semmiképpen sem ajánlott a fehérjemennyiséget 25 százalék fölé emelni, mert azzal éppen ellenkező hatást érnek el. A fehérje megemésztése túlságosan megterheli a szervezetet és ezzel, noha lényegesen több sejtépítő anyagot juttatnak a szervezetbe, hozzájárulnak az egyes szervek és az egész szervezet öregedési folyamatának felgyorsításához.

A jó fogyókúra program összeállításához azt is tudni kell, hogy egyes ételek melyik tápanyagból mennyit tartalmaznak, illetve, hogy melyik tápláléknak mennyi az energiaértéke.

Legtöbb fehérje a sovány marha, disznó és baromfihúsban, babban és szójában van. 100 gram sovány disznó és marhahús 22 gram fehérjét tartalmaz, zsírt 2 grammot, míg szénhidrát csak nyomokban fedezhető fel bennük. A tápértékük viszont 114-115 kilokalória. A baromfihús 100 grammból 20 gram fehérjét és 6 gram zsírt tartalmaz, de az energiaértéke lányegesen magasabb: 137 kilokalória. Téves tehát ha a fogyókúrázók a fogyókúra program alatt kerülik a marha és disznóhúst és inkább baromfihúst fogyasztanak. Persze ez az arány egészen más, ha zsíros húst számolunk. A szója esetében az összetétel nagymértékben függ a feldolgozástól.

Jó fehérjeforrás a hal is. 100 grammban 18 százalék fehérje és csak 2 százalék zsír van, de a tápértéke csak 96 kilokalória. Vigyáznunk kell azonban a tenyésztett halak esetében, mert azoknak sokkal zsírosabb a húsa és az energiaértéke is magasabb. Jelentős fehérjeforrás még a bab, amely 100 gram esetében 21 gram fehérjét biztosít, de a zsírtartalma csak 2 százalék. Ugyanakkor nagyon magas az energiatartalma: 301 kilokalória (a bab egyébként jó szánhidrát forrás is: 100 grammból 48 gramm a szénhidrát). Csínján kell vele bánni. Csakúgy mint a sajtokkal, amelyek átlagban 21 gramm fehérjét biztosítanak 100 grammonként, de az energiaértékük 334 kilokalória.

Ami a fehérjetartalmat illeti, még egy tévedés van, ez pedig a tojás. 100 gram tojás csak 13 gram fehérjét tartalmaz (az emberek sokkal többre gondolnak!), a zsírtartalma 11 gram, és valamennyi szénhidrátot is tartalmaz, de az energiaértéke elég magas, 167 kilokalória.

A legtöbb zsír a zsírban van. Utána a vaj következik. 100 grammban 83 gram a zsír, 1 gram a fehérje és 1 gram a szénhidrát. Hasonló a helyzet a margarinnal is, de az csak 80 százalék zsírt tartalmaz és ezek egy része is úgynevezett telítetlen zsírsav, aminek az egészségvédelemben van jelentős szerepe. A vaj energiaértéke 773, a margariné pedig 746 kilokalória. Ha odafigyelünk a margarin zsírtartalmára, akkor az sokkal jobb megoldás, mint a vaj, ugyanis ma már gyártanak alacsony zsírtartalmú margarint is. Hasonlóan a sajtok esetében is kereshetjük az alacsony zsírtartalmú sajtokat.

A szénhidrátok esetében az első helyen a cukor van. 100 százalékban szénhidrát. De cukor megtalálható nagyon sok más élelmiszerben: édességekben, gyümölcsökben. A kenyér a másik jelentős szénhidrátforrásunk: 100 grammból 80 gram a szénhidrát, de az energiatartalma csak 254 kilokalória a cukor 348 kilokalóriájával szemben. A szénhidrát források közt meg kell még említeni a rizst, amely 100 grammból 78 gram szénhidrátot tartalmaz, de az energiatartalma 399 kilokalória. Persze ez a száraz rizsre vonatkozik. A főtt rizs energia tartalma és szénhidrát tartalma főzéssel nem változik, mert csak vizet vesz fel a termék.

A szénhidrátokkal kapcsolatban a burgonyáról vannak az embereknek téves nézeteik. 100 gram burgonya csak 15 gram szénhidrátot tartalmaz és energiatartalma is csak 70 kilokalória. Ezek az adatok a héjában főt burgonyára vonatkoznak. Ezzel szemben a mézről el kell mondani, hogy nagyon magas az energiatartalma, 302 kilokalória.

 

Mit együnk, ha fogyni akarunk?

A fogyókúra összeállításakor arra törekedjünk, hogy a tápanyagban 20 százalék körül legyen a fehérjetartalom, a zsír 30, a szénhidrát 50 százalék körül legyen. Ugyanakkor az energiatartalom 140-15 százalékkal legyen alacsonyabb, mint amennyire a szervezetünknek szüksége volna. A fehérjét főleg sovány húsokból biztosítsuk. Kerüljük a babot és babféléket mint fehérjeforrást és tojást is csak kiegészítőnek használjuk.

A zsírokat  zsírból, olajból és telítetlen zsírokból álló margarinból biztosítsuk. Jó megoldás kisebb mértékben a sajtevés, ami megközelítőleg ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint zsírt. Nassolásnál kerüljük a zsíros és nagy tápértékű magvakat. Helyette inkább a szárított (nem túl édes) gyümölcsök és a pufasztott, nem édesített rizs lehet a megoldás.

A szükséges mennyiségű szénhidrátot a kenyérből, rizsből szerezzük be. Köretnek a krumpli is jól használható, de vigyázni kell vele, mert a sült krumpli túl sok zsírt tartalmaz. Egyébként ugyanez elmondható a hagyományos módon panírozott élelmiszerekről is. Az sem sokkal job, ha a prézli, kenyérmorzsa helyett magvakat használunk a panírozáshoz. A legjobb a klasszikus megoldás (ha csak nem valami ételkülönlegességről van szó) és a zsírban, vagy olajban való sütés helyett a lerniben zsír és olaj nélkül (sütőpapíron), vagy meleg levegő forgató sütőben készítjük el.

A fogyókúrázók számára mindenféleképpen a nem édes gyümölcsök fogyasztása a legjobb. Ezekre a vitaminszükséglet biztosítása miatt van szükségünk. Jó a narancs, alma, erdei gyümölcsök, szőlő. A főzelékfélék közül a sárgarépa, zöldségfajták, paradicsom a legjobb.

 

Hogyan állítsuk össze a fogyókúra programot?

Senki nem tud számodra olyan jó fogyókúra programot összeállítani, mint te magad. Persze a jó fogyókúra program készítéséhez egy kis előtudásra is szükség van. De ezért van itt a Fogyókúra iskola. Ebből a távoktatási oktatóanyagból megtanulhatod, hogy a szervezeted szükségletei, a te igényed és terveid szerint milyen fogyókúra programot kell készítened és betartanod, hogy a tervezett idő alatt lefogyjál.

De nem akarlak semmilyen vásárlásra rábeszélni. Azt viszont mindenképpen ajánlom, hogy mielőtt elkezded előkészíteni a fogyókúra programodat, olvasd el a következő ingyenes ajánlatomat: Ha elküldöd a neved, (hogy hogyan szólíthatlak) és az e-mail címedet, elküldök neked egy ingyenes fontos anyagot a fogyókúra programok leggyakoribb hibáiról és arról, hogy miért nem sikerült eddig a fogyókúrád. Természetesen, mint már mondtam, ezt az anyagot ingyen kapod meg, minden kötelezettség nélkül. Ha megismered azokat a hibákat, amelyeket az eddig általad használt fogyókúra programok tartalmaztak, sokkal könnyebben tudsz majd magadnak megfelelő, jó fogyókúra programot választani. De ez az ingyenes anyag abban is segít, hogy könnyebben összeállítsd a saját egyedi fogyókúra programodat. És ehhez csak az kell, hogy egy e-mailben elküldöd a neved és az e-mail címedet. Kérlek a tárgy mezőbe írd be: “A fogyókúra programok leggyakoribb hibái – ingyenes anyag.” Várom az e-mailedet a következő címre: miksa.beer@gmail.com. Ami fontos: Erre az ingyenes anyagra mindenképpen szükséged van ahhoz, hogy olyan fogyókúra programot találj és választjál magadnak, amellyel valóban le tudsz fogyni és később meg is tudod tartan az újabb, kisebb testsúlyodat. Küld el az e-mailedet most, hogy minél előbb el tudd kezdeni a neked legmegfelelőbb fogyókúra program keresését és alkalmazását.